체중이 줄지 않을 때 점검해야 할 5가지 다이어트 정체기 극복요령 [부산 다이어트 한의원]

다이어트 중간 점검: 체중이 줄지 않을 때 점검해야 할 5가지

다이어트를 시작했을 때 빠르게 줄던 체중이 어느 순간 정체되는 경험을 해보셨나요? 체중 감량 정체기는 자연스러운 현상이지만, 이 시기를 어떻게 대처하느냐에 따라 다이어트의 성공 여부가 결정됩니다. 이번 글에서는 체중 정체기의 주요 원인을 분석하고, 이를 극복할 수 있는 실질적인 팁을 소개합니다.

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1. 섭취 칼로리 재점검

다이어트를 시작할 때 설정한 칼로리 섭취량이 시간이 지나면서 체중 정체를 유발할 수 있습니다. 체중이 감소하면 신체는 더 적은 칼로리로도 기능할 수 있기 때문에, 초기 목표 섭취량이 현재의 필요량과 맞지 않을 수 있습니다.

해결 방법:

• 기초대사량(BMR) 재계산: 체중 변화에 따라 BMR과 TDEE를 주기적으로 업데이트하세요.
• 숨겨진 칼로리 확인: 음료, 소스, 간식 등의 숨겨진 칼로리를 점검하고, 필요 시 줄이세요.

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2. 운동 루틴 변화

같은 운동을 반복하면 신체가 익숙해져 칼로리 소모량이 감소할 수 있습니다. 운동의 강도, 종류, 시간 등을 다양하게 조정해야 합니다.

해결 방법:

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 HIIT를 추가하세요.
• 근력 운동 병행: 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
• 운동 시간 조정: 아침 운동으로 전환하거나, 운동 시간을 연장해보세요.

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3. 수분 섭취 부족

수분 부족은 신진대사를 둔화시키고, 체중 정체를 유발할 수 있습니다. 물은 지방 분해 과정에 필수적이며, 포만감을 유지하는 데도 도움을 줍니다.

해결 방법:

• 하루 2리터 이상의 물을 꾸준히 섭취하세요.
• 식사 전 물을 마셔 과식을 방지하고 신진대사를 촉진하세요.

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4. 스트레스와 수면 부족

스트레스와 수면 부족은 체내 코르티솔 수치를 증가시켜 체중 감량을 방해합니다. 이는 특히 복부 지방 축적에 영향을 미칠 수 있습니다.

해결 방법:

• 수면 시간 확보: 하루 7~8시간의 충분한 수면을 유지하세요.
• 스트레스 관리: 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 완화하세요.

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5. 근육량 감소

극단적인 칼로리 제한으로 인해 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 이는 체중 정체의 주요 원인 중 하나입니다.

해결 방법:

• 단백질 섭취 늘리기: 하루 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하세요.
• 근력 운동 추가: 스쿼트, 데드리프트 등 복합 운동을 통해 근육량을 유지하세요.

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체중 정체기 극복을 위한 추가 팁

1. 간헐적 단식 도입

• 일정 시간 동안 단식을 유지하면 인슐린 감수성이 개선되고, 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 일일 활동량 증가

• 계단 이용, 짧은 산책 등 일상 속 작은 움직임을 늘려 전체 칼로리 소모량을 증가시키세요.

3. 체중 외의 지표 확인

• 체중 외에도 체지방률, 신체 사이즈, 에너지 수준 등 다른 변화를 기록하세요. 체중 변화가 없더라도 긍정적인 변화를 확인할 수 있습니다.

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결론

체중 정체기는 다이어트 과정에서 흔히 발생하는 현상입니다. 중요한 것은 정체기에 좌절하지 않고, 이를 극복할 수 있는 전략을 실천하는 것입니다. 위에서 제시한 팁을 활용해 체중 감량 여정을 성공적으로 이어가세요. 꾸준한 노력은 반드시 결과로 이어질 것입니다!